全运会已经拉开帷幕
正在打工的你是不是也蠢蠢欲动
本期教你如何在工位上
悄悄放松、偷偷锻炼
用健康体魄“惊艳”所有人！
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头部训练：对抗后仰
训练难度：★☆☆☆☆
隐秘程度：★★★★★
动作要点：双手十指交叉扣住后脑勺，双肘自然分开，头部缓慢后仰，手掌施加向前推力形成对抗。可搭配闭目转动眼球，顺时针与逆时针交替，缓解眼部疲劳。
锻炼时长：每次保持5秒，可重复多次。
治愈效果：改善长期低头导致的肌肉疲劳，预防颈椎退变。
手部训练：正中神经滑动
训练难度：★☆☆☆☆
隐秘程度：★★★★☆
动作要点：手臂伸直，掌心向上，手腕缓慢后仰（手指指向地面），轻柔牵拉10秒，复原。
锻炼时长：每日4次，每次7-10组。
治愈效果：预防“鼠标手”（腕管综合征）。
注意事项：在做动作的过程中，手部不应出现麻木或者刺痛感。
脊背伸展训练：椅子上的猫牛式
训练难度：★★★★☆
隐秘程度：★☆☆☆☆
动作要点：
• 准备姿势：坐在椅子前1/3处，双脚平放地面，双手扶膝盖或大腿前侧。
• 吸气时：胸口打开，肩膀后展，下巴微抬，腰椎前弯，形成脊柱凹陷。
• 呼气时：背部拱起，下巴收向胸口，形成脊柱后凸。
锻炼时长：配合呼吸缓慢完成10-15次。
治愈效果：缓解椎间盘压力，改善驼背体态；激活核心肌群，促进脊柱灵活性。
注意事项：鼻呼鼻吸，把注意力放在脊柱上。
腰背部训练：坐姿转体
训练难度：★★☆☆☆
隐秘程度：★★☆☆☆
动作要点：
• 准备姿势：坐在椅子前端，双脚平放地面，与肩同宽，保持背部挺直，核心收紧，双手可以交叉抱于胸前或轻扶椅面以保持平衡。
• 执行动作：以腰部为轴，缓慢地向一侧转动上半身，感受侧腹的拉伸和收缩。转动时保持骨盆稳定，转到最大幅度后稍作停留，再控制速度转回中间，然后转向另一侧。
• 呼吸配合：在转体时呼气，帮助核心发力；回正时吸气，保持动作的流畅性。
锻炼时长：每天练习2-3组，每组10-15次。
治愈效果：缓解久坐带来的腰背僵硬，增强核心稳定性。
注意事项：减小幅度，优先用腹部力量带动身体；放慢速度，注重肌肉的收缩感；转动时骨盆应保持稳定，避免跟随上半身一起旋转。
腿部训练：踮脚
训练难度：★☆☆☆☆
隐秘程度：★☆☆☆☆
动作要点：身体自然站立，双脚分开与肩同宽，背部保持自然挺直，双手自然垂放于身体两侧，慢慢将脚后跟向上提起，提到最大限度后轻轻落下，过程中保持腹部核心收紧，肩膀放松。也可以尝试脚跟与脚尖交替抬起落下的方式，以锻炼小腿前侧和后侧肌肉。
锻炼时长：动作重复10-15次，每天练习2-3组。
治愈效果：促进下肢血液循环，帮助血液回流，减轻久坐带来的腿部疲劳；锻炼小腿肌肉，增强腿部力量。
注意事项：落下时力度要适当，避免用力撞击地面；可手扶住桌子保持稳定，避免弯腰，以减少腰椎压力。
健康工作
快乐生活
在工位刷到这篇的你
赶紧来一组放松运动吧！
温馨提示：本文为科普目的，非诊疗建议；如有不适，请及时就医。
来源：广东人社
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